文章最後更新時間: 2023-08-29
該怎麼規劃小家庭（2-3人）的一週菜單呢？我通常都會依循以下五點大方向來準備週一到週五的晚餐：
- 營養均衡、健康調味為首要考量（一肉二菜、一肉二菜一湯等等）
- 善用調理包／半成品
- 以一鍋到底的料理來思考菜色
- 假日事先準備好常備菜
- 了解一種食材的多種料理方式
小家庭一週菜單規劃重點
營養均衡、健康調味為首要考量
外食雖然好吃方便，卻容易在不知不覺中營養比例失衡（澱粉、糖分攝取過多等），因此既然決定親自下廚了，飲食均衡便是首要考量。
由於在外不容易吃到蔬菜，因此晚餐我通常只會準備一道肉類料理，蔬菜則會準備兩到三樣，以補足白天在外沒吃到的蔬菜量。
同時也會以簡單清淡的調味方式料理，減輕身體的負擔。
善用調理包／半成品
調理包與半成品給人加工品不健康的印象，但其實只要懂得挑選（最簡單的挑選方式寫在星期一晚餐菜單中，記得要看哦），同樣能吃得美味又健康。
調理包和半成品，不僅是懶得煮晚餐時的好幫手、縮短料理時間，也能換換不同家常菜的口味，是個很不錯的選擇哦。
以一鍋到底的料理來思考菜色
一鍋到底料理的好處有：當天的主菜、料理簡單快速及減少要清洗的鍋碗瓢盆。
無論是馬鈴薯燉肉、日式野菜味噌煮、芝麻豆乳鍋等等，這些菜色有菜有肉，營養均衡、料理簡單快速，而且只要洗兩副碗筷和一個鍋子就好，可說是最理想的料理方式了。
下次遇到提不起幹勁煮晚餐時，不妨試試一鍋到底的料理吧！
假日事先準備好常備菜
常備菜意旨事先做好的菜，常見的有小菜漬物、燉煮料理或漢堡排等等，可以在冷藏或冷凍保存兩三天至一週的料理。
對天天煮晚餐的你來說，是絕不能錯過的小帖步喔！
了解一種食材的多種料理方式
市場上常見的蘿蔔、高麗菜、小白菜、A 菜等等，你會幾種料理方式呢？
與其思考要買不同種食材，不如學會多種的料理方式，在煮晚餐上會實用許多哦。
以白蘿蔔舉例，可以做成關東煮、味噌煮、醃漬物、涼拌菜、火鍋底等等，對小家庭來說，光是一隻白蘿蔔就足以應付一週的晚餐，怎麼想都很划算吧！
小家庭一週晚餐菜單
光是知道一週菜單規劃方向，對於今晚要煮什麼，應該還是沒什麼靈感吧？接下來會陸續分享我家週一到週五的晚餐菜單。
由於每個家庭的飲食習慣不同，可能會讓你有「這樣搭配真的合適嗎？」的疑惑。
因此不必堅持一定要一模一樣，只參考一道料理或菜色也可以！總之，希望能讓你在煮晚餐上有點靈感就好了。
【小家庭一週晚餐菜單提案】
星期一晚餐菜單：一鍋到底野菜雞肉鍋
星期一總是讓人提不起勁，這時候湯底包就是煮晚餐的好幫手！
把湯底倒入鍋子，等待煮滾的時間去洗米煮飯，接著再把食材丟入，短短 30 分鐘美味的晚餐就完成了囉。
這天使用的火鍋湯底是，趁著特價時從全聯購入的野菜雞肉鍋。
由鰹魚乾、昆布和日本土雞熬煮的湯頭，最適合放入白蘿蔔、紅蘿蔔和豆腐等容易吸收水分的食材了。
為了健康著想，挑選湯底包時，除了依照個人喜好之外，記得翻到背面參考成分表。
以這次使用的一引野菜雞肉鍋來說，大部分是食材的萃取物，與其他麻辣鍋等重口味的湯底相比，就健康許多。（而且居然有加膠原蛋白，各路兄弟姊妹們千萬別錯過XD）
最簡單的挑選方式，就是看成分表上寫的內容物自己看不看得懂。
例如：5′-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、5′-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉等，這類不知道是什麼意思的成分，就可以當作「想吃天然一些」的篩選標準哦。
更多一鍋到底的菜單：一週菜單｜小家庭的一鍋到底日式晚餐提案 第2週
說到一鍋到底料理絕不能錯過的：日式野菜味噌煮完整食譜
星期二晚餐菜單：馬鈴薯燉肉、氣炸香腸、燉白菜
星期二這天打算把上週剩下的食材吃一吃，也就是每兩週要煮一次的清冰箱料理。
不知道大家是怎麼做清冰箱料理的？我是盡量都以燉煮的烹調方式為主。
清冰箱的食材新鮮度，雖然無法與當天採購的相比，不過只要透過適當的調味和烹煮，同樣也能做出美味的料理。
像是馬鈴薯燉肉（雖然這天沒有加馬鈴薯），將肉片以米酒和糖稍微醃過，食材切塊，接著放入鍋內燉煮就完成了。
燉白菜也是，將白菜洗淨、切塊後，以米酒、味霖、高湯粉等調味料下去燉煮既能輕鬆上桌。
氣炸香腸更是不用說，香腸和大蒜斜切，放入氣炸鍋內分兩次氣炸，第一次 160 度，氣炸 5-8 分鐘；第二次 180 度，氣炸 2-3 分鐘讓表面上色即完成。
即使是清冰箱料理，也可以做出既美味又健康的晚餐哦。
星期三晚餐菜單： 醃漬番茄、紹興雞燉白菜豆腐、豬肉丼飯
星期三讓人又愛又恨，眼看一週過了一半卻還有一半要過，因此今天吃點簡單快速卻不失營養的晚餐吧！
醃漬番茄不僅簡單快速，還是一道美味方便的常備菜，生吃雖然也可以，但加入適量的鹽與蜂蜜，夠能帶出番茄的鮮甜，豐富了食材的滋味。
再來是作為主菜的紹興雞燉白菜豆腐，把紹興雞調理包和水分豐富的白菜、白蘿蔔和豆腐，倒入炒鍋拌煮至熟就完成了。
最後是豬肉丼飯，將洋蔥與豬肉配上調味料拌炒至熟，最後淋在熱騰騰的米飯上即可。 不僅有菜有肉，料理過程不到 30 分鐘，最適合懶洋洋的星期三夜晚了
星期四晚餐菜單：紅燒牛腩飯、洋蔥炒迷迭香雞腿排、炒青菜
這天因為整天沒時間吃飯，所以晚餐想多吃點肉。
紅燒牛腩飯是用全家的調理包，但為了飲食均衡和滿足口腹之欲，我還另外切了小白菜、紅蘿蔔與里肌肉，讓主菜吃起來更加豐富。
再來是將調味好的迷迭香雞腿排切塊後，與洋蔥拌炒至熟透；最後因為蔬菜稍顯不足，所以另外再炒了盤青菜。
事先規劃好一週菜單當然很棒，但偶爾會有這種嘴饞或想犒賞自己的心情，所以規劃之餘記得也要保有些彈性，才能同時顧好身體與心理的健康哦。
星期五晚餐菜單：暖胃首選羊肉爐調理包
星期五晚上每間餐廳總是擠得水洩不通，就算不想煮晚餐也提不起勁去排隊等餐廳。
這種時候不妨在家煮羊肉爐吧！拿出冷凍庫的羊肉爐調理包，加入愛吃的蔬菜，在家也能輕鬆吃到外頭的好滋味。
結語
借助半成品可以大大縮短備料與烹調的時間，不必被外包裝上的推薦食用方式限制，思考自己的喜好並發揮創意，就能做出營養均衡、屬於你家的味道。
之後會再陸續和大家分享我家的一週菜單，下次見！
嫌煮晚餐麻煩嗎？一鍋到底的一週菜單推薦給你！
